Cơn đau mỏi cổ và vai gáy là vấn đề phổ biến, đặc biệt với dân văn phòng thường xuyên ngồi làm việc lâu. Yoga không chỉ giúp thư giãn cơ bắp mà còn cải thiện sức khỏe cột sống, giảm căng thẳng và đau nhức. Dưới đây là 5 tư thế yoga hiệu quả giúp giảm đau mỏi cổ và vai gáy, kèm hướng dẫn chi tiết từng bước thực hiện.
1. Tư thế vặn mình biến thể
Tư thế vặn mình giúp kéo căng vùng cổ, vai và cột sống, giảm đau nhức hiệu quả. Đây là bài tập lý tưởng cho những ai gặp tình trạng cứng cơ và đau mỏi cổ do ngồi lâu.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân.
- Gập đầu gối phải, đặt chân phải bên cạnh đầu gối trái.
- Xoay hông, cổ và vai sang bên phải. Hướng mắt nhìn qua vai phải, giữ thẳng cột sống.
- Đặt tay phải ra sau lưng, tay trái đặt trên đầu gối phải.
- Giữ tư thế 30-60 giây.
- Lặp lại với bên còn lại.
2. Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)
Tư thế nhân sư hỗ trợ thư giãn cột sống và giải phóng lực chèn ép lên vùng cổ vai gáy, đặc biệt hiệu quả cho những người làm việc trước máy tính.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân, chống khuỷu tay trên sàn.
- Siết chặt mông, đùi và lưng.
- Dùng tay nâng thân trên lên, giữ bụng áp sát sàn.
- Ưỡn ngực ra, ngẩng cằm và hít thở sâu.
- Giữ tư thế 10-15 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5-10 lần.
3. Tư thế mặt bò (Cow Face Pose)
Tư thế mặt bò giúp kéo căng vùng vai, lưng và đùi, đồng thời cải thiện sức mạnh cho cổ và cột sống. Nên thực hiện bài tập này vào buổi sáng để đạt hiệu quả tối ưu.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, gập chân trái sao cho gót chân trái chạm vào hông bên phải, chân phải xếp chồng lên chân trái.
- Đặt tay phải song song với sàn, sau đó vòng tay phải ra sau lưng và gập lại.
- Đưa tay trái lên, gập lại và để hai tay nắm vào nhau phía sau lưng.
- Kéo căng người, giữ tư thế trong 20 giây.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
4. Tư thế cánh cung (Bow Pose)
Tư thế cánh cung giúp kéo giãn cột sống, giảm đau cổ vai gáy và tăng độ dẻo dai cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, thả lỏng hông, tay xuôi theo thân.
- Gập đầu gối, đưa tay về phía sau nắm lấy cổ chân.
- Hít vào, nâng đùi và ngực lên khỏi mặt đất, ngẩng mặt nhìn về phía trước.
- Giữ tư thế 15-20 giây.
- Thở ra, trở về tư thế ban đầu.
5. Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose)
Tư thế con mèo – con bò kết hợp kéo giãn và thả lỏng cột sống, giúp thư giãn cổ vai gáy và cải thiện tư thế hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Chống người bằng hai tay và đầu gối, đảm bảo bàn tay thẳng hàng với vai, đầu gối thẳng hàng với hông.
- Hít vào, cong lưng lên cao (tư thế con bò), cúi đầu xuống, mắt nhìn về phía rốn.
- Thở ra, đẩy mông lên cao, võng lưng xuống, mở ngực và ngẩng đầu lên (tư thế con mèo).
- Lặp lại động tác trong 5-10 nhịp thở.
Kết luận
Yoga không chỉ là bài tập thể chất mà còn mang lại sự thư giãn tinh thần. Thực hiện 5 tư thế yoga trên thường xuyên không chỉ giúp giảm đau mỏi cổ vai gáy mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, mang đến sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể.
Hãy bắt đầu với các bài tập đơn giản này để thư giãn cơ thể sau những giờ làm việc căng thẳng!